Du zählst dich zu den Laufanfängern und willst in etwa wissen, wo deine Trainingsbereiche liegen?

Du zählst dich zu den Laufanfängern und willst in etwa wissen, wo deine Trainingsbereiche liegen? Also, wie oft und wie lange du dich in welchem Intensitätsbereich aufhalten solltest? Du hast schon gehört von Laktat- oder VO2-max-Tests, die schrecken dich aber wegen der ziemlich hohen Kosten ab? Nun, es gibt einige andere Methoden, mit denen man herausfinden kann, was gut für einen ist. Heute geht es genau darum.

Also prinzipiell muss es eigentlich gar kein Test sein, zumindest zu Beginn nicht. Hier sollte der Spaß im Vordergrund stehen – wie an und für sich immer – und du solltest nicht verbissen jeden Kilometer herausstoppen, jeden einzelnen Herzschlag via Satellit auf deinem PC festhalten, und du musst dich auch nicht 100%ig an die Vorgaben, was deine Trainingsbereiche anbelangt, halten – denn die kennst du ja sowieso noch nicht…somit beantwortet sich die vielgestellte Frage von Laufanfängern von selbst, die nämlich: „Soll ich mir SOFORT einen Pulsmesser zulegen?“ Jein. Denn außer, dass du damit deine Werte von Einheit zu Einheit vergleichst, sagen dir diese Zahlen anfangs nicht allzu viel. Abgesehen davon solltest du mal ein bisschen Gefühl für deinen Körper entwickeln, auf deine innere Stimme hören, und dich nicht zu sehr von all den technischen Raffinessen (die zweifelsohne ihre großen Vorteile haben, aber erst später in deiner sportlichen Laufbahn) beeinflussen lassen.

Eine große Hilfe für all diejenigen, die EHRLICH zu sich selbst sind, ist die sogenannte Befindlichkeitsskala (z. B. von 1-10). „1“ bedeutet quasi keine Belastung, das entspricht in etwa dem „Auf-der-Couch-Herumliegen“. „10“ wäre hier die maximal-mögliche Belastung, das entspricht etwa dem Tempo, das man an den Tag legte, liefe man einem hungrig-aggressiven Löwen davon (ein Stück zumindest…). „Lockeres Laufen“ sollte dann in etwa im Befindlichkeitsskalenbereich 5-7 angesiedelt sein; man kann dabei noch sprechen, merkt aber schon, dass man etwas tut.

Nicht alle haben von Haus aus (manche auch später nicht) eine so gute Selbstwahrnehmung, dass sie sich, so sie eine solche Skala anwenden, nicht komplett über- oder unterfordern. Für diese Gruppe gäbe es den sogenannten UKK-Walking-Test. Der ist recht einfach durchführbar: Man geht 2km so schnell wie möglich – die Betonung liegt auf „geht“, wer zu laufen beginnt, verfälscht die Ergebnisse – mit starkem Armeinsatz, stoppt die Zeit und misst am Ende seinen Puls. Diese und noch ein paar weitere Daten gibt man einfach im weltweiten Netz unter dem Suchbegriff „UKK-Walking-Test“ ein, und schwups, hat man sein persönliches Ausdauer-Fitness-Level, seine VO2max und seinen Grundlagenpulsbereich. In dem man sich auch größtenteils aufhalten sollte. Ein paar Mankos hat dieser Test jedoch auch, extrem übergewichtige Menschen fallen aufgrund ihres zu hohen BMI´s (der vom Computerprogramm aufgrund der einzugebenden Körpergröße und des ebenfalls einzugebenden Körpergewichts in die Berechnung einfließt) aus dem Schema, ebenso wie Bodybuilder (gleiches Problem) oder aber auch Leistungssportler. Deren Pulswerte wären am Ende des 2-km-Walks zu niedrig, aber für die ist dieser Test ohnehin nicht gedacht. Und weil alles so einfach durchführbar und nicht wirklich belastend ist (außer beim ersten Mal, da wirst du eventuell Schwierigkeiten mit der vorderen Schienbeinmuskulatur bekommen…), kann man diesen Test mit Leichtigkeit von Zeit zu Zeit wiederholen; um einen (hoffentlich positiven) Trainingsverlauf feststellen zu können. Solltest du generell kein großer Freund von Testungen sein, ist das ebenfalls mehr als ok, dann renn einfach „wild“ in der Gegend herum und hab Spaß. So gehört das nämlich ohnehin in Wirklichkeit, und in der leben wir ja, oder?!