Zuerst das lange Training und danach die Intervalle, also Samstag den Zweistünder und Sonntag 8x1000m? Erst 80km Rad und danach Kräftigung und Stabi oder umgekehrt? Techniktraining vor den Schwimmintervallen oder danach? Dehnen vor dem Wettlauf oder gar nicht? Schweinsbraten nach dem Ironman oder währenddessen? Fragen über Fragen, hier die Antworten.

Es kommt auf die Zielsetzung an
Und natürlich spielt das aktuelle Leistungsniveau eine Rolle. Nehmen wir gleich Extrembeispiel Jan Frodeno, seines Zeichens Olympiasieger, zweifacher Hawaii-Champion und (beispielsweise) kürzlich erneut 70.3-Weltmeister, der sympathische Deutsche hat neulich eine „normale“ Trainingswoche veröffentlicht, und – so man ihm glauben kann (warum allerdings nicht) – man las und staunte: vier oder fünf wahrlich intensive Einheiten auf dem Rad oder beim Laufen, und das pro Woche, wechselten sich ab mit etwas lockereren und natürlich mit vier bis fünf Schwimmeinheiten, die sicher so leicht auch nicht waren (und natürlich sind, die Hawaii-Vorbereitung ist in vollem Gange...). Summa summarum kommt „Frodo“ dann auf wenigstens fünf harte Belastungen, aber auch seine Woche hat „nur“ sieben Tage, wie also geht sich das dann aus mit Be- und Entlastung, respektive der „Weisheit“: auf jeden Belastungstag muss zumindest ein Erholungstag folgen? Gar nicht, bei den Eisendamen und -herren, die Hawaii und den Rest der Triathlonwelt beherrschen, muss man anders rechnen.

In einer harten Woche können da schon mal 40 Trainingsstunden zusammenkommen, das macht 2400 Trainingsminuten (40x60, ja da kann man noch so oft nachrechnen, es sind nicht 240, sondern tatsächlich unfassbare 2400...), gesetzt den Fall, dass lediglich 5% intensiv trainiert werden, sind das nach Adam Winzling also 120 Minuten, also zwei Stunden. Würde man diese in 1000-m-Laufintervalle umrechnen, wären das (um bei Frodos Niveau zu bleiben), glatte 40x1000m in 3:00/km. Natürlich sind da auch Rad- und Schwimmintervalle dabei, abgesehen davon absolviert der Klagenfurt-Sieger von 2017 auch sehr viele GA-II-Belastungen (also nicht ganz so intensiv), dennoch bleibt offen: wie verkraftet man erstens solche Umfänge und zweitens so viele Belastungen? Ganz einfach: Talent plus sehr viele Trainingsjahre plus Glück. Plus ausgeklügeltes und strukturiertes Training, das individuell zusammengestellt werden muss.

Wie sieht es im Hobby-Sport aus?
Umgelegt auf den Hobbysportler bedeutet dies: will man an seinen Kraftfähigkeiten arbeiten, muss man vor dem Ausdauertraining kräftigen, ist einem die Verbesserung des Ausdauerniveaus wichtiger, geht man vor dem Fitnesscenter laufen. Wer sich auf einen Ironman vorbereitet und nur am Wochenende „wirklich“ Zeit hat zum Trainieren, der muss sich überlegen, wo seine Stärken sind. Diejenigen, die ohnehin über genügend Grundschnelligkeit verfügen, sollten die Schwerpunkte eher auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels legen, z.B. durch lange, ruhige Einheiten. Diejenigen, die quasi ewig schwimmen, fahren und laufen können, das alles allerdings in etwa „so schnell“ wie Speedy Gonzales auf Rohypnol, sollten die Trainingsschwerpunkte zumindest teilweise auf das Schnellerwerden legen. Aber klar, generell gilt hier sehr wohl die Regel: auf jede Belastung sollte eine Entlastung (sprich, eine GA-I-Einheit) folgen. Das kann durchaus bedeuten, dass der Hobby-Ironman am Samstag brav seine Intervalle läuft, um dann am Sonntag eine lange, ruhige Rad-Lauf-Koppel-Einheit zu absolvieren; auch wenn diese wieder (aufgrund der Dauer) eine Belastung darstellt, oft ist ein Ironman-Training aus beruflichen/privaten Gründen nicht anders möglich. Wichtig dabei: genau darauf achten, wie sich solche Wochenenden auswirken und mit dem Trainer besprechen.

Dehnen vor der Belastung?
Weder ja, noch nein, da kommt es ebenfalls auf die individuelle Situation an. Wer an langwierigen Verletzungen laboriert hat (Rücken, hinterer Oberschenkel), kann oft gar nicht anders, als vor dem Loslaufen aufzudehnen. Viele schwören auch auf Stabi-Training „davor“, vielleicht einfach schon deshalb, weil dann das Gefühl beim Training ein wesentlich besseres ist. Welche Reihenfolge also? Alles sehr individuell, und vom Ziel- und vom Leistungsniveau abhängig.

Du möchtest über