Sobald die Temperaturen ansteigen, füllen sich beliebte Läufer-Strecken wieder mit zahlreichen Joggern. Doch bei zunehmender Hitze müssen einige Punkte beachtet werden, damit der Sport gesund bleibt und der Körper nicht überstrapaziert wird.

Laufpensum bei Hitze
Bei hohen Temperaturen sinkt die Leistungsfähigkeit der meisten Athleten. Bis zu 50 % büßen viele Läufer ein, wenn es sommerlich heiß wird. Wie jeder Einzelne das extreme Wetter verträgt, ist individuell verschieden. Der körperliche Allgemeinzustand und das Trainingsniveau sind maßgebliche Faktoren. Gerade, wer noch nicht voll im Training steht, sollte es vorsichtig angehen lassen und die Laufeinheiten langsam steigern. Doch auch erfahrene Läufer sind gut damit beraten, ihr Pensum dem Wetter anzupassen und nicht über dem gewohnten Pulswert zu trainieren. Bei anhaltender Hitze gewöhnt sich der Körper nach einigen Tagen mehr und mehr an die neue Belastung.

Trainingszeit- und strecke
Wer im Sommer joggen möchte, tut dies am besten in den frühen Morgenstunden, wenn die Luft noch angenehm frisch und klar ist. Zudem sind die Ozonwerte morgens am geringsten. Zwischen 14 Uhr und 17 Uhr steigt die Ozonkonzentration auf ein Maximum - wer zu dieser Zeit trainiert, riskiert Kopfschmerzen und Atembeschwerden. Deutlich angenehmer wird es erst wieder im späteren Abend. Als Laufstrecken sind schattige Waldstücke die beste Wahl. Unbedingt vermeiden sollte man dagegen joggen auf Asphalt. Der dunkle Belag heizt sich auf und strahlt zusätzliche Wärme ab.

Sonnenschutz
Sonnencreme angepasst auf den Hauttyp ist im Sommer ein Muss, empfehlenswert sind fettarme Mittel. Fettreiche Cremes verhindern das Schwitzen und damit die natürliche Abkühlung. Auch die optimale Laufkleidung schützt vor der Sonne. Leicht und luftig muss sie sein, dabei den Schweiß nach außen transportieren und für eine ausreichende Luftzirkulation sorgen. Gut geeignet ist spezielle Funktionskleidung, die eine gute Luftzirkulation zulässt. Eine Kopfbedeckung ist bei Hitze Pflicht. Ob Kappe, Tuch oder Bandana - das Kleidungsstück muss atmungsaktiv sein, damit darunter kein Hitzestau entsteht. Wer im Zuge des Wetters auf die Idee kommt, seine Laufschuhe zu Hause zu lassen und Barfuß zu trainieren, sollte es nicht übertreiben. Grundsätzlich ist Barfußlaufen gesund, allerdings braucht die Muskulatur Zeit, um sich an die neue Abrollbewegung zu gewöhnen.

Ernährung
Gerade bei hohen Temperaturen ist trinken wichtig, da der Körper generell mehr Flüssigkeit verliert, als sonst. Schon vor dem Training sollte reichlich getrunken werden, damit es beim Laufen nicht zur Dehydration kommt. Neben Wasser sind Saftschorlen und ungesüßte Tees ideale Durstlöscher. Wer länger als eine Stunde läuft, muss unterwegs für Nachschub sorgen. Fast genauso wichtig ist in den Sommermonaten eine ausgewogene Ernährung mit mineral- und vitaminreicher Kost. Durch die erhöhte Schweißproduktion gehen eine Menge Elektrolyte verloren, die über die richtige Nahrung wieder aufgenommen werden können.

Mit diesen Tipps steht einem erfolgreichen Training auch bei sommerlichen Temperaturen nichts mehr im Wege.