Schluss mit Gelenkschmerzen – Läuferknien vorbeugen

Abnehmen, Muskeln und Kondition aufbauen, Haut straffen, Technik verbessern: Ausdauersportarten sind ideal dafür. Durchschnittlich jeder vierte Jogger hat in seinem Leben jedoch mit dem Tractus-Iliotibialis-Syndrom zu kämpfen, das umgangssprachlich auch Runner's knee bzw. Läuferknie genannt wird. Nicht nur Langstrecken- und Marathonläufer sind von der Verletzung betroffen, sondern auch ungeübte Sportler.

Drei Tipps zur Vorbeugung von Knieschmerzen: 

Schmerzlokalisation: Die Schmerzen sind reizbedingt und vor allem an der Außenseite des Kniegelenks zu spüren. In der Regel treten die Beschwerden nur beim Laufen auf und werden auf langen Strecken immer stärker. Das Paradoxe: Sportarten wie Tennis, Schwimmen oder Radfahren können meist weiterhin ohne Probleme ausgeübt werden. Die Ursache dafür liegt in den immer wiederkehrenden, gleichförmigen Bewegungen und der Dauerbeanspruchung des Knies beim Joggen. Durch Über- oder Fehlbelastungen können die Schmerzen sogar chronisch werden. Um das zu vermeiden, hilft es in akuten Phasen, das Knie mit Eis zu kühlen und mit einer entzündungshemmenden Salbe einzureiben. Entscheidender sind jedoch Maßnahmen zur Vorbeugung, damit die Gelenke langfristig gesund bleiben. 

Vorbereitung und Laufpensum: Nicht nur für Menschen, deren Gelenke anfällig für Schmerzen sind, ist es wichtig, sich vor dem Lauftraining aufzuwärmen und zu dehnen. Das Aufwärmen, Einlaufen oder Warmup wird jedoch gerne vernachlässigt. Gerade Übergewichtige oder Menschen mit X-Beinen laufen dann in Gefahr, die Knie zu sehr zu belasten. Generell gilt: Je größer die Belastung und Schnelligkeit beim anschließenden Lauf ist, desto intensiver sollte auch das Aufwärmprogramm sein. Wer etwa einen 100-m-Sprint hinlegen will, muss seinen Körper von Kopf bis Fuß aufwärmen. Durch ein gutes Warmup lässt sich nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die Leistung verbessern. Dieses Video erklärt, worauf Sie dabei achten sollten:

Wer sich richtig auf seine Joggingrunde oder einen Wettkampf vorbereitet, steigert nämlich die Herz- und Atemfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln und bereitet den Körper auf die anstehende Anstrengung vor. Dabei gilt es jedoch eine Überbelastung zu vermeiden. Schmerzt das Knie schon vor dem Startschuss, sollten Läufer eine längere Regerationsphase einlegen und eine Zeitlang auf andere Ausdauersportarten ausweichen. Als besonders gelenkschonend für Jung und Alt gilt Schwimmen. Läuferinnen, die ihren alten Badeanzug schon ausrangiert haben, finden u. a. hier sportliche und elegante Modelle für den knieschonenden Wasserspaß.

Laufschuhe und Lauftechnik: Auch beim Laufen spielt die Ausstattung eine große Rolle für das Verletzungsrisiko. Läufer mit X-Beinen sowie Knick-, Spreiz- und Senkfüßen können durch das Tragen von Laufschuhen, die diese Fehlbelastungen ausgleichen, dem Runner's knee entgegenwirken. Wer nicht mit den richtigen Laufschuhen ausgestattet ist oder falsch trainiert, riskiert hingegen Schmerzen und gefährliche Überbelastungen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollte man seinen Laufstil und seinen -typ zunächst einer gründlichen Lauf- und Bewegungsanalyse durch einen Sportarzt unterziehen. Dieser kann aus orthopädischer Sicht am besten beurteilen, welcher Schuh einem Läuferknie vorbeugen kann. Dazu muss u. a. geklärt werden, auf welchem Untergrund gelaufen wird. Ein harter Untergrund wie Asphalt erfordert bspw. ein anderes Dämpfungssystem als weicher Waldboden. Sind die Füße und Gelenke medizinisch untersucht worden, finden Läufer in speziellen Sportgeschäften wie bei Hervis oder Runners Point mithilfe einer abschließenden Laufberatung  den richtigen Laufschuh. Damit steht einer schmerzfreien Joggingsaison nichts mehr im Wege.

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