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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Optimierungstipps für das Ausdauertraining

12.09.2016 08:00:00
Foto:
MabelAmber

Mehr Ausdauer für den nächsten Run

Sportliche Betätigung gewinnt zunehmend an Bedeutung, insbesondere der Breitensport erlebt seit mehr als einem Jahrzehnt einen regelrechten Aufschwung. Auf der einen Seite tragen Bemühungen des Staates dazu bei, etwa durch Förderprogramme der Krankenkassen, auf der anderen Seite gewinnen die Menschen aber auch ein bestimmtes Gefühl für körperliche Fitness und gesundheitliches Wohlbefinden. Ausdauertraining nimmt dabei eine zentrale Rolle ein, denn es wirkt ganzheitlich und ist Voraussetzung für einen guten Gesundheitsstatus. Im Vordergrund steht insbesondere der positive Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, womit das Risiko für eine Reihe schwerwiegender Zivilisationskrankheiten verringert wird. Ausdauertraining für den nächsten Lauf ist sehr wichtig - doch wie lässt sich die Intensität insgesamt steigern? Die möglichen Optionen sind sehr vielfältig.

Ausdauertraining essentiell für Läufer
Laufen zählt mittlerweile als Volkssport, überall finden sich Zusammenschlüsse von mehr oder minder ambitionierten Breitensportlern. Ihre Ziele mögen unterschiedlich sein, doch ihr Anspruch eint. Im Vordergrund steht das Wesen des Joggings, eine bestimmte Grundkondition zu trainieren. Dabei sollen die „natürlichen“ Bewegungsabläufe des Menschen optimiert werden, obendrein bietet Laufen die ideale Abwechslung zwischen beruflicher und privater Belastung und Beanspruchung. Denjenigen, die mit dem Laufen anfangen möchten, sei an dieser Stelle ein Walking-Test zur Bestimmung des körperlichen Leistungszustandes empfohlen. Dieser steht allen offen, also explizit auch Untrainierten oder Übergewichtigen, und wurde 1991 im finnischen Tampere von Oja & Laukkanen entwickelt. Er zählt zu den Standardverfahren, Informationen bieten hierzu beispielsweise die Gesetzlichen Krankenkassen.

Geht es um die allgemeine Verbesserung der Kondition, also die Optimierung eines bis dato antrainierten Fitnessniveaus, liegt der Fokus wiederum auf entsprechendem Konditionstraining. Mögliche Fehlerquellen, die mit einer Überlastungssituation einhergehen, gibt es reichlich. Denn das gesamte Stützsystem des Körpers, neben Knochen also insbesondere den Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken, muss sich an diese Leistungssteigerung schrittweise anpassen.

Elementar in Bezug auf Leistungssteigerung ist das sogenannte Prinzip der Superkompensation. Dabei handelt es sich um die Ruhe- und Erholungsphase NACH der Trainingsbelastung. In diesem Zeitraum wird mittels kleinerer Reparaturmaßnahmen des Körpers, der Ausgangszustand wiederhergestellt. Je nach Alter, Belastungsdauer und Belastungsintensität dauert dieser Prozess unterschiedlich lange – er ist in jedem Fall ebenso bedeutsam wie das Training selbst, denn nur so kann mittels Superkompensation eine Leistungssteigerung erreicht werden.

Tipps für eine verbesserte Kondition

  • Signale des Körpers wahrnehmen, bspw. durch regelmäßiges Messen des Ruhepulses am Morgen. Abweichungen um mehr als zehn Prozent deuten auf eine mangelnde Erholung hin.
  • Wesentliche Regenerationsprozesse, ebenso wie die Fettverbrennung, laufen im Schlaf ab. Hierfür benötigt der Körper natürliches Baumaterial, also vor allem Proteine (Eiweiß). Die gezielte Beigabe von etwa 30g Eiweiß für eine normalgewichtige Person vor dem Schlafen, beispielsweise durch fettarmen Käse oder Rühreier (alle essentiellen Aminosäuren enthalten!), versorgt den Körper optimal.
  • Studien legen nahe, dass ein erholsamer Schlaf in jedem Fall sieben oder acht Stunden verlangt. Hilfsmittel mit Ohrstöpsel oder natürliche Beruhigungsmittel (Baldrian) erleichtern das Einschlafen und Abschalten.
  • Die Methoden des Grundlagenausdauertrainings 1 und 2 (GA1, GA2) basieren auf einer Kombination der Aktivierung aller körpereigenen Ausdauerfunktionen (GA1, längere Läufe im selben Tempo) und einer gesteigerten Kraftausdauer (GA2, schnelle mittlere Läufe).
  • Das richtige Pensum bestimmt sich nicht zuletzt anhand der Herzfrequenzmessung, hierfür bietet der Handel spezielle Pulsmessuhren. Je höher dieser während der Belastung ist und je stärker dieser schwankt, desto schwerwiegender ist die Belastung (und Beanspruchung) des Körpers. „Trainiert sein“ bedeutet in diesem Zusammenhang einen stabilen, der Belastung angemessenen Puls auch bei Distanz- oder Temposteigerungen.
  • Laufstil und die Anpassung der Bewegungsabläufe stellen, in Verbindung mit Körpergewicht und Ernährung, einen Grundbaustein der Leistungsdichte beim Laufen dar. Ein gutes Zusammenwirken schafft eine optimale Energiebilanz während der Belastungsphase, sodass mit der Zeit ein Gefühl für notwendige Pausen oder Schwächephasen entsteht.

Intensität beim Ausdauertraining
Effektiv für eine höhere Intensität beim Ausdauertraining ist insbesondere ein zeitweiliges Intervalltraining. Hierbei kommt es zunächst auf eine gewisse Kontinuität an, wodurch der Körper lernt, die Belastungssituationen intuitiv zu kompensieren. Im Folgenden werden die wesentlichen Grundlagen des Intervalltrainings dargestellt.

 

Methode

Effekt

Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln (Intervalltraining)

Der systematische Wechsel verhindert ein Einstellen auf Niveau der Ausgangslage, stattdessen fordert ein periodischer Tempowechsel die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Die zeitweilig entstehende Sauerstoffnot führt den Organismus dazu, Stoffwechselprozesse anzupassen und dem jeweiligen Leistungsniveau entsprechend abzulaufen. Laktat kann sich im Blut in geringerer Dosis verteilen.

Alle zehn Tage ein Intervalltraining

Laktattoleranz und Belastungsniveau werden ausgebildet, Voraussetzung ist eine fundierte Grundlagenausdauer. Ein Anteil von bis zu 15 Prozent am Gesamttrainingsaufwand ist sinnvoll.

Intensives Intervalltraining

Längere Belastungspausen ermöglichen Laufen unterhalb der aeroben beziehungsweise anaeroben Schwelle. Hierdurch wird der Erholungspuls gesenkt, die anaerobe Kapazität steigt. Für ambitionierte Läufer.

Extensives Intervalltraining

Geringeres Lauftempo, dafür kürzere Belastungspausen. Ideal ist ein Tempo unterhalb des trainierten Wettkampfniveaus. Laufen unterhalb der anaeroben Schwelle, dadurch Steigerung der aeroben Leistung und Kapazität. Verminderung der Pulsfrequenz während Gehpausen auf 120-140, danach erst Wiedereinstieg.

Gewichtswesten zur Steigerung der Belastung
Gewichtswesten dienen der Leistungssteigerung, indem eine höhere Intensität bei Eigengewichtsübungen möglich wird. Etwa bei Stabilisationsübungen oder Klimmzügen, zugleich erhöht sich der Energieumsatz. Gezielte Fettverbrennung und deutlich höhere Belastungsniveaus sind die Folge: Beim Laufen jedoch nur bedingt zu empfehlen, da hier die Gelenke nicht auf die höhere Last ausgelegt sind. Stattdessen geeignet für eine Intensitätssteigerung, etwa bei Liegestützen. Darüber hinaus kommt es natürlich auch auf die jeweilige Gewichtsweste an. Den Testsieger im Gewichtswesten-Vergleich des Verbraucherportales Vergleich.org zeichnen dabei 10 austauschbare Gewichte sowie eine sehr gute Passform aus. Das Gewicht ist dabei unter anderem ein wichtiger Faktor für die Verwendung zu bestimmten Sportarten.















Letztlich muss jeder Läufer für ihn passende Trainingsintensität finden.

Fazit und abschließende Bemerkungen

Es gibt nicht das eine Ausdauertraining, das jeden (Freizeit)-Sportler ideal unterstützt. Es kommt auf individuelle physiologische und trainingsspezifische Faktoren an, weshalb sich zu Beginn oder bei Wiedereinstieg eine Sportmedizinische Untersuchung empfiehlt. Ein langsames Herantasten ist notwendig, um die Leistung nicht durch Übertraining zu verringern. Im Zweifelsfall sichert eine längere Regenerationsphase den Erfolg einer vorherigen Belastung, gegenüber einer zu schnellen Belastungssteigerung.

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