Diejenigen, die gedacht haben, die Regenerations- und Wettkampfpausenphase nach den ersten Höhepunkten dieses Jahres würde ewig dauern, haben sich geirrt. Nachdem Deutschland, respektive die deutschen Kicker, wieder einmal gezeigt hat, respektive haben, wie man es zum Weltmeisterschaftstitel schafft – mit beinharter Arbeit und Disziplin nämlich – könnte sich auch der durchschnittliche, leistungsorientierte Läufer davon etwas abschauen. Oder von den deutschen Radprofis, die in der ersten Phase der diesjährigen Tour de France dermaßen aufs Gas steigen, dass sogar Greg Lemond vor Neid erblasst. Kittel, Greipel und Tony Martin drücken couragiert und mit vollem Herzen aufs Gas, sind fokussiert und geben zum richtigen Zeitpunkt alles. Auch das ist durchaus nachahmenswert.

Wer einen Herbstmarathon vorhat, der sollte jetzt wieder Regelmäßigkeit in sein Training bringen. In den ersten Wochen sind das auf jeden Fall viele lockere Kilometer, die gelegentlich von einigen nicht zu harten Intervallen oder Fahrtspielsequenzen unterbrochen werden können. Hügeliges Terrain kann hier so eingebaut werden, dass man gar keine Uhr für die schnelleren Phasen benötigt, sondern lediglich ein Tempo durchläuft – bergauf wie bergab. Je zweimal pro Woche sollten Lauf-ABC-Übungen und Stabilisationstraining für Rumpf/Bauch/unteren Rücken auf dem Programm stehen.

Nach dieser ersten Phase, in der man also seinen gewohnten Trainingsrhythmus wieder finden sollte, folgt dann der gezielte Aufbau für den Marathon selbst. Je nach Leistungsniveau sind die einzelnen Wochen dann von zwei bis drei Schlüsseleinheiten geprägt, abgesehen von den sonstigen, lockeren Einheiten. Intervall-, Tempodauerlauftraining und ein langer Dauerlauf stellen das A und O jedes Marathonprogrammes dar, die noch nicht so Leistungsstarken lassen die Intervalleinheit pro Woche allerdings aus, ein langer Dauerlauf alle zehn Tage reicht hier auch aus.

Wer es auf kürzere Strecken abgesehen hat, muss natürlich keine besonders langen Dauerläufe in sein Training einbauen, mittellange machen es auch; Sinn haben sie auf jeden Fall, denn je besser die Grundlage, desto besser werden etwa auch Intervalle oder Wettkämpfe verkraftet und man kann früher wieder beginnen zu belasten. Für den typischen 5.000- oder 10.000-m-Läufer sind es meist zwei recht harte Einheiten pro Woche; ein Intervalltraining und ein Tempodauerlauf bzw. Wettkampf.

Wer im Herbst noch den einen oder anderen Duathlon auf dem Programm stehen hat, für den gilt es jetzt schön langsam wieder die beiden Wechsel zu trainieren. Zu Beginn absolviert man alles im lockeren Bereich, später versucht man, um den jeweiligen Wechsel herum kurz intensiver unterwegs zu sein – z. B. 10 Min flott laufen, gefolgt von 15 Min flottem Rad fahren – noch später kann an eine relativ intensive Radeinheit ein relativ intensives Intervalltraining angehängt werden.

Alle, die im Herbst erfolgreich sein wollen, haben eines gemeinsam; es geht wieder los! Und damit sollte man auch wieder wegkommen vom bis vor kurzem dagewesenen Public-viewing-feeling, das Bier, Chips und eventuell verrauchte Lokale beinhaltet hat. Man muss ja nicht gleich so diszipliniert wie Tony Martin ans Tageswerk herangehen und eine ganze Tour-de-France-Etappe lang mehr oder weniger alleine vorne fahren, entweder, um dann als glorreicher Etappensieger dazustehen oder um seinen Kapitän quasi bis vor die Haustür zu chauffieren, aber so nach und nach ein bisschen mehr Gas geben auf der einen Seite, ein bisschen vom Gas steigen auf der anderen, das stünde jetzt auf dem Programm. In diesem Sinne – trotzdem immer locker bleiben!

Christian Kleber (MAS)

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