Heute soll es mal um die Schlüsseleinheiten des wöchentlichen Lauftrainings gehen. Wobei man da natürlich sehr differenziert vorgehen muss. Es macht einen wesentlichen Unterschied, ob man sich in der allgemeinen Vorbereitungsphase befindet und einen Marathon unter 2h40 anstrebt oder ob man etwa zum ersten Mal beim Frauenlauf über 5km an den Start gehen und überhaupt in den Laufsport und das zugehörige Training hineinschnuppern möchte. Dazwischen ist die Bandbreite verdammt groß. Gehen wir heute davon aus, dass es sich um einen Läufer handelt, der ambitionierte 3-6x/Woche Zeit und Lust fürs Training findet, gehen wir überdies davon aus, dass sich unser Läufer im Hinblick auf die bevorstehende Herbstsaison in einer recht spezifischen Vorbereitungsphase auf diverse Volksläufe befindet (Distanzen von 3-15km, eventuell, je nach Planung, Lust und Laune und natürlich auch körperlichem Zustand am Ende der Wettkampfphase noch ein Halbmarathon). Und gehen wir davon aus, dass der Läufer GESUND (also durchaus auch von Internisten und Orthopäden immer wieder durchgecheckt) und MOTIVIERT ist.

Viele Sportler verfallen in den Sommermonaten in das „Nicht-Fisch-Nicht-Fleisch“-Trainings-Prinzip. Da wird dann immer im Mischtempo gelaufen, nicht langsam genug, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, nicht schnell genug, um etwa bei der Laktattoleranz oder der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit weiterzukommen. Dies geschieht auf der einen Seite deshalb, weil die nächsten Wettkämpfe noch recht weit entfernt sind und die Frühjahrssaison (hoffentlich) erfolgreich zu Ende gebracht wurde, auf der anderen, weil man beim langsamen Training zu wenig spürt, beim schnellen zu viele Schmerzen hat. Und daher „belohnen“ sich viele zur Sommerszeit mit diesem Mischtraining. Doch irgendwann, spätestens Ende Juli/Anfang August sollte wieder mehr System Einzug halten in der Trainingsplanung.

Eckpfeiler 1 ist das Intervalltraining, 1x/Woche durchgeführt bringt es recht bald bessere Laktattoleranz, eine (etwas) höhere VO2max und die psychische Bereitschaft, schneller laufen zu wollen und zu können. Intervalllängen, -pausen, -intensitäten richten sich natürlich nach den individuellen Gegebenheiten und Voraussetzungen. So wird die 16-Min-Läuferin über 5km z. B. 4x1000m in 3:15 mit 60-120s Pause machen, der 1h30-Läufer im HM etwa 3x3000m in 4:20-4:30, etc.

Eckpfeiler 2 ist der lange Lauf, der meist am Wochenende absolviert wird und der ua. den Fettstoffwechsel trainiert. Er stellt eine wichtige Grundlageneinheit für (fast) alle Läufer dar, hier wird z. B. auch der passive Bewegungsapparat sukzessive auf längere Belastungen vorbereitet. Aber auch alle Mitteldistanzläufer brauchen solche Läufe, um dadurch eine ordentliche Basis aufzubauen, damit ua. die schnellen und intensiven Einheiten besser und schneller verkraftet werden. Auch beim langen Lauf richten sich Länge, Intensität und Entlastungstage danach nach den individuellen Voraussetzungen. Je näher die "wichtigen" Wettkämpfe kommen, desto öfter kann man hier sog. "negatives Laufen" (also gegen Ende hin schneller werdendes) einbauen.

Eckpfeiler 3 ist der Tempodauerlauf, der ebenfalls 1x/Woche - so nicht ohnehin ein "Trainingswettkampf" ansteht - absolviert werden kann. Hier werden vor allem Stehvermögen und Tempohärte geschult. Diese Einheit kann aber auch mit dem Intervalltraining in das sog. "Ungarische Programm" umgewandelt werden. Der 10-km-Läufer könnte dann z. B. 3000m etwas über dem angestrebten 10-km-Wettkampftempo mit nachfolgenden 5x800m-Intervallen etwas flotter absolvieren. Abgerundet wird jedes Trainingsprogramm mit einigen weiteren lockeren Dauerläufen, Kräftigungs- und Stretchingeinheiten, das muss klar sein.

Christian Kleber (MAS)

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