Jahresende - Jahresbeginn

Das alte Laufjahr ist beinahe zu Ende. Der eine oder andere beendet es vielleicht mit einem Silvesterlauf.

Danach sind noch ein paar Tage oder wenn notwendig auch noch ein, zwei oder drei Wochen Zeit. Wer aber vor hat, auch nächstes Jahr wieder Wettkämpfe zu bestreiten, sollte dann jedoch langsam an die Vorbereitung denken, um für die kommende Saison ordentlich gerüstet zu sein.

Wenn Sie im Herbst noch ein paar Wettkämpfe bestritten haben und anschließend eine kleine Regenerationsphase eingelegt haben, dann ist jetzt die ideale Zeit, um wieder langsam an der Grundlage zu arbeiten. Beginnen Sie mit langsamen Läufen im niedrigen Intensitätsbereich und übertreiben Sie zu Beginn mit der Länge noch nicht. Genauso sind ein oder zwei Ruhetage pro Woche eher von Vorteil. Je nachdem, wie Ihre Ziele für das nächste Jahr aussehen, sollten Sie auch die Länge der Läufe gestalten.

Wollen Sie bereits im Frühjahr einen Marathon laufen, dann brauchen Sie relativ bald auch längere Einheiten. Beginnen Sie den „Langen“ mit etwa 75min und steigern Sie jede Woche um ein paar Minuten, so dass Sie bis zum Frühjahr auf deutlich über 2 Stunden kommen. Sie sollten mindestens 2 – 3 x vor dem Wettkampf annähernd über Ihre angestrebte Endzeit unterwegs sein, hingegen deutlich langsamer als im Wettkampftempo. Gleiches gilt auch für den Halbmarathon.

Aber auch wenn Sie sich kürzere Strecken als den Marathon oder den Halbmarathon als Ziel gesetzt haben, brauchen Sie eine solide Grundlagenausdauer und um diese ausreichend zu trainieren, müssen Sie lange Läufe hinter sich bringen. Allerdings reichen für kürzere Strecken rund 90 Minuten.

Zusätzlich brauchen Sie freilich auch noch ein oder zwei Grundlagenläufe im niedrigen Intensitätsbereich über rund 1 Stunde oder auch etwas mehr. Nach spätestens zwei bis drei Wochen sollten Sie dann auch vorsichtig ein wenig Intensität in Ihr Training bringen. Am besten eignet sich dafür ein sogenanntes Fahrtspiel, d.h. dass Sie während des Dauerlaufes 3-5 x das Tempo über einige Minuten etwas erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass es nicht zu schnell wird und halten Sie sich maximal im mittleren Intensitätsbereich auf. Nach ein paar weiteren Wochen können Sie dann auch schon mit leichten Intervallen bzw. mittleren Dauerläufen beginnen.

Seien Sie aber zu Beginn keinesfalls übermotiviert und übertreiben es nicht. Lieber Anfangs die eine oder andere Trainingseinheit weniger und auch nicht zu viel Intensität. Dafür können Sie dann noch zulegen und sich in der Belastung steigern. Wenn Sie allerdings schon unbedingt etwas mehr tun möchten, dann verlängern Sie den langen Lauf, keinesfalls aber überschreiten Sie den mittleren Tempobereich, maximal ein paar Kilometer pro Woche dürfen in den ersten Wochen im angestrebten Wettkampftempo gelaufen werden.

Dr. G. Heidinger MaxFun.at

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